Ta din träning till nästa nivå!
Innan du läser detta inlägg bör du läsa mitt föregående om repetitioner och set.
Tempo
Just tempo är något vi hör väldigt ställan om på gymmet. Det handlar mest om att köra snabbt eller långsamt.
Med en övnings tempo pratar vi om hastigheten i båda riktningarna (koncentriskt = muskeln spänns när du drar ihop den, excentriskt = muskeln spänns när du förlänger den), inklusive tiden för vändläget. Med detta kan vi räkna ut tid under belastning samt vilken typ av rekrytering, signalsystem och fibertyper vi vill aktivera. I ett träningsupplägg skrivs ofta tempot ex. 2020, 3131 osv. Första siffran beskriver den koncentriska fasen av det du gör (hoppa, sparka, slå, dra, pressa etc.). Andra siffran står för första vändläget (statiska läget) innan den excentriska delen påbörjas. Tredje siffran står för den excentriska fasen, den bromsande kraften och den fjärde står för vändläget innan den koncentriska fasen påbörjas igen.
Långsammare tempo
Gynnar bl. a.
- inlärning av intermuskulär koordination (påslag av muskelfunktioner i rätt sekvens)
- utmanar balans och koordination
- stressa muskelceller tillväxt med lång tidsmässig belastning -> högre anabol hormonell effekt!
Högre tempo
Bra när du vill;
- öka hastigheten på övningarna och konventera styrka till effekt.
- träna snabbstyrka, explosivitet och power
- höghastghetsstabilisering
- koordination och muskelaktivering vid högre hastigheter
- utveckla explosivitet med bibehållen teknik
Exempel på tempo
3131 tempo vid hantelpress. Tre sekunder upp, vila en sekund, tre sekunder ned, vila en.
2020 vid benböj betyder pressa upp på två sekunder, vänd direkt och sänker sig i två sekunder och vänder direkt.
X010 betyder X = explosivt så snabbt det går, vänder direkt, en sekund tillbaka sen vänder så snabbt det går.
Belastning/intensitet
Det vill säga den vikt eller motstånd du vill förflytta. Tänk på att den faktiska volymen bestäms av antalet repetitioner och tempo samt vad du vill uppnå med din träning (styrka, muskelmassa, snabbhet etc.). Med andra ord behöver du inte skriva ned hur mycket vikt eller belastning. Lägg på så du klarar ex. 8-12 reps, 2-4 set i 2020 tempo med 3 minuter vila. Det du kan lyfta förändras av träningsperiod, dagsform och återhämtningsförmåga.
Exempel om du ska köra 12 reps i 3030 tempo med en intensitet på -2 reps (-2 reps = du kan 2 reps till om det skulle behövas men inte mer), bör du välja en vikt som du kan klara ca 14 gånger i 3030 tempo med perfekt utförande. Har du mer eller mindre än -2 reps kvar har du använt för mycket eller för lite vikt. Självklart kan det vara bra att veta ungefär vilken nivå du ligger på samt vad du har som 1RM (1 rep maximum).
Excentrisk träning (tredje siffran i tempot)
Ett hett ämne och något som kräver en helt egen genomgång. Tänk på följande innan du exponerar dig själv är någon annan för detta;
- Var försiktig med excentrisk med hög intensitet och lång exponeringstid
- Excentrisk träning + högt tempo är till för avancerade atleter.
- Hög skaderisk! Du behöver en bra bas med avancerad bålstabilitet och lång träningsvana av funktionell träning
- Vilan vid tung excentrisk eller maxstyrketräning bör ofta göras med 5-21 dagars mellanrum beroende på muskegrupp, volym och ev tävlingsschema.
Ingen vila, inget resultat
Vill du få ut maximalt resultat av din träning är vilan helt avgörande. Du bygger inte muskler när du tränar utan när du vilar. Kör du stationsträning bestämmer du vila mellan varje set och varje övning! Kör du cirkelträning vilar du mellan varje varv samt inställning- och förflyttningstid.
- Tränar du typ 1 fibrer (uthållighetsstyrka) bör vilan begränsas till en minut för att stressa det aeroba (syremässiga) systemet.
- Tränar du typ 2A fibrer (snabbare fibrer för ex maxstyrka, muskelmassa och explosiv styrka) bör man vila 3-4 minuter. Det ska sägas att viss litteratur säger att om man vill öka muskelmassan och ämnesomsättning bör vilan vara kort 60-90 sekunder.
- Tränar du huvudsakligen typ 2X fibrer (dvs maximal styrka och neuromuskulär kontakt) krävs 4-6+ min vila. Avancerade program är så pass komplexa att nervsystemet inte hinner återhämta sig. Det tar 5-6 gånger längre tid vid intensiv träning.
Ex finns det ny forskning som visar det behövs över 7 minuter vila efter 4-6 rep benböj med 90% 1RM.
Tänk på
- Om du tränar långsamt, blir du långsammare – tänk på detta om du är idrottare.
- Om du tränar i snabba tempon, blir du snabbare. Explosiv träning ger en ökning av typ 2A/X fibrer. Träna inte detta om du har en idrott som främst kräver uthållighet framför snabbhet.
Kommentera gärna om du har några frågor!
